마름모꼴 근육통: 원인, 치료, 운동

누가 어깨에 바늘을 꽂은 것처럼 등이 따끔거리는 느낌을 받은 적이 있습니까? 이것은 마름모꼴 근육의 통증 신호일 가능성이 큽니다. 긴 근무 시간, 잘못된 자세, 운동 부족 등 능형근통은 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 이 블로그에서는 능형근 통증의 원인, 효과적인 치료법 및 문제에 대한 구체적인 운동에 대해 자세히 살펴볼 것입니다. 이 불편함을 없애고 편안함과 활력을 되찾는 방법을 함께 찾아봅시다.

Rhomboid Muscle Pain- Causes Treatment Exercises

능형근통이란?

능형근 증후군이라고도 알려진 능형근통은 등 위쪽에 위치한 능형근의 통증, 불편함 또는 조임 상태입니다. 능형근은 견갑골과 척추 사이에 위치하여 어깨의 안정성을 유지하고 상체의 자세를 지지하는데 중요한 역할을 하는 근육입니다. 장기간의 잘못된 자세, 반복적인 움직임, 어깨의 과도한 사용, 적절한 스트레칭과 운동 부족은 모두 이 부위의 근육 긴장과 염증을 유발하여 능형근 통증을 유발할 수 있습니다. 이 통증은 종종 날카롭고, 찌르거나, 무거우며 일상 활동과 편안함을 방해할 수 있습니다. 그 원인과 치료법을 아는 것은 마름모꼴 근육통을 완화하는 데 중요합니다.

마름모꼴 근육통은 마름모꼴 근육으로 인해 등 상부 중앙, 어깨 뒤쪽 또는 척추와 견갑골 사이, 때로는 견갑골 위 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 능동형 근육통과 관련된 신체 통증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

잘못된 자세

부적절한 서기, 앉기 또는 자는 자세는 등의 마름모꼴 근육에 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 머리와 어깨는 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 마름모꼴 근육통을 유발할 수 있습니다.

근육 긴장

잦은 역도, 컴퓨터 자판 치기, 모바일 게임 등 같은 활동을 장시간 반복하면 능형근이 과용돼 통증이 생길 수 있다.

근육 상태 불균형

지나치게 긴장된 가슴 근육이나 약한 등 근육을 가진 환자는 견갑골을 불안정하게 만들고 능형근 부상과 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

운동 부족

장시간 실내 작업을 하면 특히 등과 등 근육에 적절한 스트레칭과 운동을 할 시간이 줄어들 수 있습니다. 이것은 등의 마름모꼴 근육으로의 혈액 순환이 좋지 않아 마름모꼴 근육통을 유발할 수 있습니다.

우발적 외상 및 부상

우발적 충격, 낙상, 잘못된 자세로 과도한 운동 등의 외상성 사건은 허리의 마름모꼴 근육을 손상시키고 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다.

건강에 해로운 생활 방식

정서적 스트레스, 불안, 열악한 식습관, 충분한 수면 부족, 다양한 건강에 해로운 생활 방식도 능형 통증을 유발할 수 있습니다.

온찜질 또는 냉찜질

응급외상에 의한 능형근통의 경우 통증부위 근육의 통감신경 민감도를 낮추기 위해 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 느린 혈류로 인해 발생할 수 있는 부기와 염증의 확산을 늦춥니다. 장기간의 능형근통일 경우 온찜질을 통해 능형 부위의 혈류를 촉진하고 이 부위의 인체 자가치유 기능을 강화하는 것이 좋습니다.

물리치료

전기 자극과 물리적 마사지는 능형근 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 물리 치료사는 아픈 마름모꼴 근육 부위를 스트레칭, 강화 및 이완하고 적절한 신체 및 수면 자세에 대한 지침을 제공합니다.

약물 치료

이부프로펜이나 진통제와 같은 일반의약품 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 통증을 완화하고 염증을 줄일 수 있습니다. 리도카인 5% 통증 완화 패치 및 크림은 또한 경피 기술을 사용하여 능형근 통증을 완화하기 위해 신경계의 통증 신호 전달을 차단할 수 있습니다.

한방치료

침술은 환자의 특정 경혈을 자극하여 에너지 균형을 촉진하고 능형근 통증을 완화합니다. 한약 통증 완화 패치는 한약의 천연 활성 성분을 사용하여 마름모꼴 통증 부위의 염증을 제거하고 혈액 순환을 촉진하며 마름모꼴 근육통을 줄입니다. 리도카인 경피 패치와 비교하여 한약 진통 패치는 명백한 효과가 있고 부작용이 없으므로 수면 중에 안전하게 사용할 수 있습니다.

적절한 운동

특히 긴 근무 시간 동안 올바른 자세를 유지하면 근육 긴장과 통증을 줄일 수 있습니다. 근육 균형을 개선하고 스트레스를 줄이며 능형근 통증의 재발을 방지하는 데 도움이 되는 등과 어깨 근육을 위한 표적 운동.

능형근통에 효과적인 11가지 스트레칭

1. 소얼굴 포즈

1. 앉은 자세를 유지하고, 왼쪽 팔꿈치를 머리에 가깝게 올리고, 손바닥은 곧게 펴고, 등을 향하게 하고, 손가락은 땅을 향하게 합니다.

2. 오른손을 들고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 당깁니다.

3. 이 자세를 2분간 유지합니다.

4. 반대쪽도 같은 동작 반복, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 당겨 2분간 유지, 이 2가지 동작을 주기적으로 반복

2. 역기도 자세

1. 선 자세를 유지하고, 양손은 등 뒤로, 손바닥은 서로 마주보게, 손가락은 아래를 향하게 합니다.

2. 손을 뒤집어 손가락 끝을 위로

3. 손바닥을 모은 상태에서 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴을 엽니다.

4. 척추를 멈추고 자세를 30초 동안 유지한 다음 다시 반복합니다.

3. 바늘에 실 끼우기

1. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 네 발로 서십시오.

2. 손바닥이 위를 향하게 하여 우측 상단을 좌측으로 천천히 들어올립니다. 오른쪽 어깨에 몸을 기대고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.

3. 어깨를 쭉 펴고 30초간 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

4. 반대쪽도 같은 동작을 반복하고 주기적으로 순환

4. 고양이 소 포즈

1. 양손은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 아래에 두세요.

2. 숨을 세게 들이마시면서 복부에 공기를 채우고 공기가 가라앉도록 머리를 들어 올립니다.

3. 숨을 내쉴 때 복부에 힘을 주고, 턱을 가슴 쪽으로 당기고,

4. 이 두 가지 동작을 계속 반복하고 각 자세를 10초간 유지합니다.

5. 와이드 레그 스탠딩 포워드 벤드

1. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 똑바로 선다.

2. 등 뒤로 손을 교차하고 가슴을 엽니 다.

3. 다리 스텝 근육을 사용하고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다.

4. 엉덩이를 중심으로 상체를 앞으로 접고 양팔을 하늘로 들어 올린다.

5. 머리가 자연스럽게 처진 후 턱을 가슴 쪽으로 당긴 후 30초간 자세를 유지합니다.

6. 스탠딩 암 리프트

1. 양손으로 주먹을 쥐고 엉덩이 앞에 놓는다.

2. 팔을 머리 위로 올리고 숨을 들이마시며 머리 위로 손을 모은다.

3. 등을 처음 자세로 내리고 전체 동작을 10회 반복한다.

7. 스탠딩 암 스윙

1. 이중벽이 옆구리에 있고 손바닥이 몸을 향하도록 똑바로 서십시오.

2. 팔을 앞으로 휘두르며 어깨를 올리지 않고 팔을 최대한 높이 들어 올린다.

3. 팔을 내리고 최대한 뒤로 당깁니다.

4. 몸의 나머지 부분을 움직이지 않게 유지하고 이 동작을 1분 동안 계속합니다.

8.크로스 암 스트레치

1. 왼팔을 가슴 높이에서 몸 앞에 놓습니다.

2. 왼쪽 팔을 구부려 손바닥을 오른쪽 어깨에 대고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다.

3. 어깨를 펴고 정면을 향하여 30초간

4. 반대쪽도 같은 동작 반복

9. 어깨동무

1. 앉은 자세에서 척추를 곧게 펴고 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다.

2. 왼쪽 버튼을 최대한 안정적으로 유지

3. 오른손으로 머리를 부드럽게 아래로 당겨 전체적인 스트레칭을 깊게 합니다.

4. 30초간 유지 후 반대쪽도 같은 동작 반복

10. 숄더롤

1. 척추를 곧게 펴고 서 있거나 앉아 있습니다.

2. 어깨를 위, 뒤, 아래 순서대로 돌립니다.

3. 이 동작을 20회 반복한다.

4. 반대 방향으로 어깨를 위, 앞으로, 아래로 20회 돌린다.

11. 숄더 레이즈

1. 양손을 옆구리에 두고 자연스럽게 선 자세를 유지합니다.

2. 등을 곧게 펴고 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올립니다.

3. 자연스럽게 이완될 때까지 어깨를 천천히 내립니다.

4. 이 동작을 주기적으로 50회 반복합니다.

결론

마름모꼴 근육통은 잘못된 자세, 과도한 사용, 근육 불균형, 충격 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 환자의 능형근 통증의 원인을 이해함으로써 치료 및 완화 옵션을 보다 효과적으로 선택할 수 있습니다. 마름모꼴 근육통은 적절한 휴식, 온찜질 및 냉찜질, 물리 치료, 약물 및 한약으로 효과적으로 치료하고 완화할 수 있습니다. 위의 치료 방식으로 장기간 능형근 통증이 완화되지 않으면 의료 전문가에게 개별화된 조언을 받는 것이 좋습니다.

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Rhomboid Muscle Pain: Causes, Treatment, Exercises

Have you ever felt a tingling in your back, as if someone were sticking a needle in your shoulder? This is most likely a pain signal from the rhomboid muscles. Whether it’s long office hours, incorrect body posture, or lack of exercise, rhomboid muscle pain can affect your quality of life. But don’t worry, this blog will give you an in-depth look at the causes of rhomboid muscle pain, effective treatments, and specific exercises for the problem. Let’s discover together how to get rid of this discomfort and regain comfort and vitality.

Rhomboid Muscle Pain- Causes Treatment Exercises

What is rhomboid muscle pain?

Rhomboid muscle pain, also known as rhomboid syndrome, is a condition of pain, discomfort, or tightness in the rhomboid muscles located in the upper back. The rhomboid is a muscle located between the shoulder blade and the spine that plays an important role in maintaining shoulder stability and supporting upper body posture. Prolonged periods of incorrect posture, repetitive movements, overuse of the shoulder, and lack of proper stretching and exercise can all lead to muscle tension and inflammation in this area, which can lead to rhomboid muscle pain. This pain is often sharp, stabbing, or heaviness and can interfere with daily activities and comfort. Knowing its causes and treatments is critical to relieving rhomboid muscle pain.

Rhomboid muscle pain can cause pain in the upper middle back, the back of the shoulders, or between the spine and the shoulder blades, and sometimes in the area above the shoulder blades because of the rhomboid muscles. Here are some common symptoms of body pain associated with rhomboid muscle pain.

Incorrect posture

Improper standing, sitting, or sleeping positions can cause pain in the rhomboid muscles of the back. Especially the head and shoulders can cause rhomboid muscle pain if kept in an incorrect posture for a long time.

Muscle strain

Repeatedly performing the same activity for a long time, such as frequent weightlifting, typing on a computer keyboard or playing mobile games can cause the rhomboid muscles to be overused, resulting in pain.

Muscle state imbalance

Patients with overly tight pectoral muscles or weak back muscles may destabilize the scapula and increase the risk of rhomboid muscle injury and pain.

Lack of exercise

Long hours of indoor work can leave you with less time for proper stretching and exercise, especially for your back and back muscles. This can lead to poor blood circulation to the rhomboid muscles in the back, which can lead to rhomboid muscle pain.

Accidental Trauma and Injury

Traumatic events such as accidental impacts, falls, excessive exercise with poor posture, etc. can damage the rhomboid muscles in the lower back and cause persistent pain

Unhealthy lifestyle

Emotional stress, anxiety, poor diet, not getting enough sleep, and various unhealthy lifestyles can also cause rhomboid pain.

Hot or cold compresses

For rhomboid muscle pain caused by emergency trauma, it is recommended to use cold compresses to reduce the pain sensory nerve sensitivity of the muscles in the painful area. Slows the spread of swelling and inflammation that may result from slowing blood flow. If it is long-term rhomboid muscle pain, it is recommended to use hot compresses to accelerate the blood flow in the rhomboid area and enhance the self-healing function of the human body in this area.

Physiotherapy

Electrical stimulation and physical massage can effectively relieve rhomboid muscle pain. A physical therapist will stretch, strengthen and relax the sore rhomboid muscle area, and provide guidance on proper body and sleeping positions.

Drug treatment

Over-the-counter nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) such as ibuprofen or pain relievers can relieve pain and reduce inflammation. Lidocaine 5% Pain Relief Patch and Cream can also use transdermal technology to block the transmission of pain signals in the nervous system to relieve rhomboid muscle pain.

Chinese medicine therapy

Acupuncture stimulates specific acupuncture points in patients to promote energy balance and relieve rhomboid muscle pain. The traditional Chinese medicine pain relief patch uses the natural active ingredients of Chinese herbal medicine to eliminate the inflammation in the rhomboid pain area, accelerate blood circulation, and reduce the rhomboid muscle pain. Compared with lidocaine transdermal patches, traditional Chinese medicine analgesic patches have obvious effects and no side effects, so they can be used safely during sleep.

Proper exercise

Maintaining proper body posture, especially during long office hours, can reduce muscle tension and pain. Targeted exercises for the back and shoulder muscles to help improve muscle balance, reduce stress, and prevent recurrence of rhomboid muscle pain.

11 Effective Stretches for Rhomboid Muscle Pain

1. Cow face pose

1. Maintain a sitting position, raise the left elbow close to the head, straighten the palm, face the back, and point the fingers to the ground


2. Raise your right hand and pull your left elbow to the right


3. Hold this position for 2 minutes


4. Repeat the action on the other side, pull the right elbow with the left hand and hold for 2 minutes, repeat these 2 actions periodically

2. Reverse prayer pose

1. Keep a standing position, put your hands behind your back, palms facing each other, fingers pointing down


2. Turn your hands over, fingertips up


3. Keeping your palms together, pull your elbows slightly back to open your chest


4. Hold the spine stopped and hold the position for 30 seconds, then repeat again

3. Thread the needle

1. Get on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees under your hips


2. Slowly lift the upper right side to the left with the palm facing up. Rest your body on your right shoulder and turn your head to your left


3. Keep your shoulders straight for 30 seconds, then slowly release back to the original position


4. Repeat the action on the other side, and cycle periodically

4. Cat cow pose

1. Put your hands under your shoulders and your knees under your hips


2. Inhale forcefully, filling the abdomen with air and raising the head to let the air sink


3. Tighten your abdomen as you exhale, draw your chin into your chest, and fully


4. Repeat these two actions continuously, and hold each position for 10 seconds

5. Wide-legged standing forward bend

1. Stand upright with your feet slightly wider than your shoulders and your toes pointing forward


2. Cross your hands behind your back and open your chest


3. Engage the leg step muscles and keep the knees slightly bent


4. With the hips as the middle point, fold the upper body forward and raise the arms towards the sky


5. After the head naturally droops, draw the chin to the chest and maintain this position for 30 seconds

6. Standing arm lifts

1. Make fists with both hands and place them in front of your hips


2. Raise your arms above your head and inhale, keeping your hands together above your head


3. Lower the back to the initial position and repeat the whole movement 10 times

7. Standing arm swings

1. Stand upright with the double walls at your sides and palms facing your body


2. Swing the arms forward, raising the arms as high as possible without raising the shoulders


3. Lower the arms and pull them back as far as possible
4. Keep the rest of the body

still and continue this movement for 1 minute

8.Cross-arm stretch

1. Place your left arm in front of your body at chest height


2. Bend the left arm, place the palm on the right shoulder, and hold the left elbow with the right hand


3. Stretch your shoulders and continue to face forward for 30 seconds


4. Repeat the action on the other side

9. Ear to shoulder

1. Stay in a sitting position, straighten your spine, and tilt your head toward your right shoulder


2. Keep the left button as stable as possible


3. Gently pull the head down with the right hand to deepen the overall stretch


4. After holding for 30 seconds, repeat the action on the other side

10. Shoulder rolls

1. Stay standing or sitting with a straight spine


2. Roll your shoulders up, back and down in sequence


3. Repeat this action 20 times


4. In the opposite direction, roll your shoulders up, forward, and down 20 times

11. Shoulder raises

1. Keep a natural standing position with your hands on your sides


2. Keep your back straight and slowly lift your shoulders toward your ears


3. Slowly lower the shoulders until they are naturally relaxed


4. Repeat this action periodically 50 times.

Rhomboid muscle pain can result from a variety of factors, including poor posture, overuse, muscle imbalances, and impact. By understanding what causes a patient’s rhomboid muscle pain, treatment and relief options can be chosen more effectively. Rhomboid muscle pain can be effectively treated and relieved with proper rest, hot and cold compresses, physical therapy, medication, and traditional Chinese medicine. If prolonged rhomboid pain is not relieved by the above treatment modalities, it is recommended that you consult a medical professional for individualized advice.

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